energibehov

Energibehov til træning og konkurrence

🙋🏻‍♂️ af Coach Mikio ⎮📅  Opdateret jun 13, 2018 @ 10:14 ⎮ 📂 Tips & Tricks

Her får du en personlig guide til at kende dit væske- og energibehov. Den bygger på mange års praktisk konkurrence erfaring og Team Danmarks vejledning.

Energibehov, hvad er det lige? I dette indlæg skriver jeg om hvordan det sportslige energi- og væskebehov skal dækkes når du er til træning eller i konkurrence og ikke det daglige behov.

Det er altså tænkt som en konkret vejledning du kan lade dig inspirere af (og ikke en universitets afhandling).

Du har højst sandsynligt hørt om folk der “møder muren” til en maraton. De oplever at været gået kold og der bare ikke er mere at skyde med. De er altså løbet tør for energi. Jeg oplever tit at når folk først er løbet tør, at de straks tænker Damage control og så begynder den helt store brandsluknings øvelse. Men på dette tidspunkt er det for sent at tanke op og præstere det maksimale.

Kulhydrat er dine musklers vigtigste brændstof og samtidig en vigtig energikilde til hjerne og nervesystem.*

Sådan griber jeg det an

(til triathlon stævner hvor jeg skal yde i mere end 90 min.)

Dagen før

Skal jeg være hydreret. Det betyder jeg drikker mellem 1.5 og 2.0 L vand fordelt på hele dagen. (Du bør være hydreret alle ugens dage) Til aftensmad spiser jeg let fordøjeligt mad, altså ingen røde bøffer eller hakket kød. Så spiser jeg ca.100g bland-selv-slik, bare for at være sikker på mine sukkerdepoter er fyldt op, så jeg har energi.

Raceday morgen

Spiser jeg min normale morgenmad + en salttabletter hvis det er er en fuld distance.

T1, inden start

I T1 går jeg og drikker lidt vand og evt en banan. 5 – 10 min inden svømmestart spiser jeg en gel eller ca. 25 -50 ml væske med energi. Ved fuld distance tager jeg min gel (chewing gum) med ned til stranden og emballagen putter jeg lige op i benet på våddragten.

Der er forskel på energiprodukterne og hvordan vi reagerer på dem, så brug kun det du kender og har erfaring med fra træningen. Du skal ikke teste nye produkter på dagen, det skal du gøre til træning.

På cyklen

På cyklen begynder jeg at spise gels 40 min efter svømmestarten eller asp, herefter spiser jeg en gel pr. 30min og så drikker en dunk vand i timen. Når vi sidder flere timer på cyklen og vi skal koncentrerer os om at køre, de andre deltager, få energi og væske fra depoterne, vinke til familie og venner samt man bliver mere og mere træt, så kan det smutte hvornår der skal spises.

Er det mere end 22 grader eller en fuld distance spiser jeg to salttabletter i timen. Hvis der er saltoverskud, tisses det ud.

For jeg ikke skal gætte mig til om jeg har timet mit energibehov korrekt, har jeg et lille digital armbåndsur som bipper hver 30 min som reminder. Ja, jeg ved det ikke er særligt aerodynamisk eller sexet, men det virker. Bare husk at tænde det når du begynder at cykle😂

Det kan sikkert sidde et andet sted eller der findes en smartere løsning, så skriv endelig en kommentar.

Energibehov reminder
Old-school reminder som virker

På løbet

Her holder jeg mig til samme plan, gels + en salttablet hver 30. min. og 1 L væske pr. time. Vær obs på hvor meget væske der er i kopperne samt det kan betale sig at køle kroppen ned, ved at hælde koldt vand i håret, våde svampe i nakke og skuldre samt løbe hvor der er skygge.

Årsagen til tiden er mit pejlemærke og ikke antal km, er kroppen indholder kulhydrat til 60 min. hårdt arbejde og vi er ca. 30 min om at optage sukker i tarmen. Det betyder jeg kan time og dække mit energibehov, uanset om jeg er nået 10 eller 13 km. Vi kan dog ikke altid nå at fylde depoterne op lige så hurtigt som de bliver tømt. Derfor tæller den rigtige mængde vand, kulhydrat, salte og elektrolytter i det samlet regnskab.

Del eller tag dem som kan få glæde af indlægget⬇

Tak for du læste med og rigtig godt stævne

Sportslige hilsner

Mikio

*Kilde: Team Danmark


Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.