Øvelser der hjælper løbere med at blive bedre
Kategorier:

8 dokumenterede øvelser der hjælper løbere

8 dokumenterede øvelser hjælper løbere, hvorfor skrive om det?

Løb er da en simpel handling – den ene fod foran den anden!

Selvfølgelig kommer det ikke som nogen overraskelse, at træningen i din træningsplan ikke er lavet for at straffe eller frustrere dig – de er der lavet for at hjælpe dig med at løbe stærkere, hurtigere og over længere afstande.

Når du først lærer dem at kende, er de ikke så forvirrende og kan faktisk være meget sjove.

Her får du 8 dokumenterede øvelser der hjælper løbere og med eksempler fra det virkelige liv, jeg bruger som klub- og personlig træner. Samt giver dig eksempler på hvordan de kan passe ind i din træningsuge

Betydningen af ​​variation

Før jeg begynder at beskrive detaljerne, lad os først tale om variation i vores løb. Mere specifikt, hvorfor variation i din træning er så vigtig.

Der er et lille begreb, jeg gerne kalder “One speed” -> det er hvor en løber logger næsten alle hans eller hendes km med nøjagtig samme indsats. Dag efter dag. Denne hastighed er normalt omkring 75 procent af den maksimale indsats – ikke hurtig nok til virkelig at få din krop til at arbejde hårdt og tilpasse sig, men for hurtigt til at opbygge meget udholdenhed eller gælde som et restitutionsløb.

Lyder det velkendt?

Chancerne er ret store for det lyder bekendt, da de fleste løbere gør dette, uanset om de træner til et maraton, 5K eller ultra-marathon.

Ikke kun holder ”One speed” dig fra at blive stærkere; det øger også risikoen for skade betydeligt: ​​vores kroppe har brug for variation.  Vi har brug for langsomme løb lige så meget som vi har brug for tempoløb.

Ved at forstå vigtigheden af ​​hver træning er det mere sandsynligt, at du begynder at indarbejde en variation i din træning og til gengæld høster alle fordelene.

Men først skal disse træningsprogrammer blive mindre skræmmende og forvirrende, hvilket er hensigten med mit indlæg.

Lad os starte med det nemmeste:

Øvelser der hjælper løbere med at blive bedre

8 almindelige løbe metoder, forklaret og med eksempler

Nedenfor finder du en beskrivelse af 8 dokumenterede øvelser der hjælper løbere. Med hver forklaring har jeg også inkluderet eksempler på, hvordan man bruger træningen, både som begynder og erfaren løber.

1 Let løb

Jeg sætter det lette løb først, fordi det ofte er den glemte træning. Men det er også en af de vigtigste.

Løb i et let tempo bygger udholdenhed, fremmer korrekt form, etablerer rutine og basisgrundlaget samt lettere genopretning. Denne type løb skal være din mest almindelige træning og bør udgøre ca. 65-75% af din samlet løbe distance (procentdelen varierer afhængigt af din løbsfilosofi).

Den nemme løbetur er din aerobe træning, hvor du holder dig inden for pulszone 1 og 2. Hvis du er i tvivl om, hvor det er noget for dig, så spørg dig selv dette spørgsmål, når du løber:

“Kan jeg holde en samtale i gang, tale med fulde sætninger?

Snak med dig selv højt, hvis du er usikker ….

Hvis svaret er ja, løber du i den aerobe eller lette zone, hvor din krop og muskler har den energi og ilt, de har brug for. For de fleste løbere er det også her, de skal løbe størstedelen af deres mængdetræning.

Eksempel på øvelser

Nybegynder:

Træning: 45 minutter i let tempo. Med denne variation betyder afstand ikke noget. Du løber i et bestemt antal minutter og ikke efter et x-antal km. Dette er sikre der ikke er pres på at ramme en bestemt kilometertal, da dette kan belaste anderledes.

Erfaren:

Træning: 6-10 km i en let moderat fart. Der bør ikke være nogen fast struktur eller udsving i hastigheden, den sværeste del vil modstå fristelsen til at løbe hurtigere.
Midt i ugen et langt og langsomt løb: 10 km i let tempo, placeret midt i ugen mellem weekendens lange løb.

2. Tempo løb

Tempoløbets hastighed kaldes ofte behageligt hårdt. Svært nok til at løbe hurtigere, men behagelig nok til, hvor du kan opretholde indsatsen. Dette er ofte omkring 85-90% af din maksimale puls eller bare lidt langsommere end dit 10 km tempo, hvor korte sætninger er mulige, men heller ikke andet end korte sætninger.

Vi løber tempotræning for at øge vores laktattærskel eller det punkt, hvor din krop skifter fra sit aerobe system til det anaerobe system og hurtigt træder derefter. Jo højere din tærskel i et bestemt tempo, jo længere kan du opretholde det givne tempo og opbygge styrke, hastighed og udholdenhed.

Eksempel på træning

Begynder:

Træning: 40 minutters løb med 3 x (5 minutter tempo og en 3 minutters hvile imellem). Til denne type træning starter du 40-minutters løb med en let opvarmning, når den er varm, begynder 5 minutters tempointervaller med tre minutters hvile – gentag dette tre gange.

Erfarende:

Træning: 90 minutters løb med 3 x 15 minutter i tempo og en 8 minutters let løb imellem. En træning som denne med længere tempointervaller er fantastisk godt til øge maratonløbs hastigheden.
Træning: 60 minutters løb med 3 x (8 minutter tempo og 4 minutters let løb) inkluderer bakker i tempo sektioner. Tempotræning kan også omfatte bakketræning, hvilket er særligt nyttigt under træning til et kuperet løb.

Disse 8 dokumenterede øvelser hjælper løbere med at blive bedre

3. Progressionstræningen

En progressionstræning er en af ​​mine favoritter og findes ofte i maraton træningsplaner. Ideen er enkel:

Start langsomt, slut hurtigt.

I løbet af din træning øges tempoet ved at starte let og afslutte hårdt.

Denne fremgang i tempo giver dig en komplet træning ved at bruge både dit aerobe og anaerobe system uden at overbelaste din krop eller kræve den samme restitutionstid som en traditionel intervaltræning.

Eksempel på træning

Tredje træning: 15 minutter i let tempo, 15 minutter i behageligt hårdt tempo, 15 minutter i hårdt tempo. I denne træning øger du hastigheden med hvert 15. minuts forøgelse under hele løbet, startende i et let tempo og gør dig op i et hårdt tempo.

Fast Finish Workout: 45 minutter i et behageligt let tempo, 10 minutter i hårdt tempo, 5 minutter alt ud. Her opretholder du det lette tempo gennem det meste af løbet, indtil de sidste 15 minutter, når du stiger til hårdt og derefter helt ud. Dette er en god mulighed for at efterligne et sent løbskub.

4. Bakketræning

Bakke-træning omtales ofte som “intervalløb i forklædning”, fordi de tilbyder mange af de samme fordele ved en traditionel intervalløb uden at skulle løbe i topfart.

Løb op ad bakke handler om at opbygge den eksplosive kraft, der fremmer hastighed og forbedret løbeøkonomi.

Løb ned ad bakke fungerer dit frigear og bygger styrke i dine sener og led.

Begge er vigtige for en velafbalanceret løber, så jeg anbefaler at indarbejde både at løbe op ad bakken og ned ad bakken i din træning. Fokuser bare din træning på en ad gangen for at få den største fordel og reducere risikoen for skade.

Bakke træning kan udføres gennem hårde, korte sprints op (eller ned) af bakken eller ved at løbe et vedvarende tempo op og ned ad bakken.

Trænings eksempel

Nye og erfarende løbere:

Korte bakke sprint: 8 bakke sprinte gentages med let løb ned for at hvil. Denne type bakke-gentagelse vil opbygge eksplosiv styrke i benene og lære dig at angribe kortere bakker under et løb.

Erfarende løbere:

Vedvarende bakke gentagelser: 5 x (500m bakke løb i en gradvis stigning med let løb tilbage til hvile) Dette er perfekt, når du træner i et kuperet løb og bygger udholdenhed og styrke på stigninger og lejligheder.

Tak for du læste med og jeg håber du er blevet inspireret. 

Kender du en som også skal inspireres, så sætter jeg stor pris på hvis du deler dette opslag.

Sportslige hilsner

Mikio

Coach Mikio Administrator
HOKA Danmark | Løbeekspert | Personlig træner
Mikio Karmann har været aktiv løbe- og triathlon samt personlig træner siden 2012 og stifter af Getfit2. Han blev uddannet niveau 2 træner hos DIF og DTriF i 2012. Har bl.a. været løbe- og cheftræner i Brøndby Triathlon Club og fungere som teknisk- og overdommer hos DTriF. Hans fuldtidsarbejde er hos HOKA Danmark med salg og branding af den populære løbesko HOKA, giver han således en kæmpe indsigt i sportens verden

Kender du en som skal se dette?
#

Være den første med en kommentar

    Skriv et svar

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.