8 dokumenterede øvelser hjælper løbere med at blive bedre
Kategorier:

8 dokumenterede øvelser der hjælper løbere - del 2

8 dokumenterede øvelser der hjælper løbere – har du læst del 1? 

Her får du de sidste 4 dokumenterede øvelser der hjælper løbere og med eksempler fra det virkelige liv, jeg bruger som klub- og personlig træner. Samt giver dig eksempler på hvordan de kan passe ind i din træningsuge.

I den sidste del, ser vi på hvordan du sætter det hele samme og med et eksempel på en træningsuge.

5 Intervaltræning

Når du forestiller dig den typiske tempotræning, tænker du sandsynligvis på intervaltræning. En bestemt afstand, gentaget et sæt antal gange i et bestemt tempo. Normalt med en kort hviletid imellem hver sæt. Intervalafstande kan være lige fra 100 meter til en kilometer eller mere. De fleste maraton træningsplaner fokuserer på afstande på 400 meter eller længere, men detaljerne overlades til træneren.

De fleste intervaller er designet til at opbygge hastighed og styrke ved at arbejde med dit anaerobe system eller laktattærskel løbende og fokusere på kortere afstande på en kilometer eller mindre. De kan løbes på en atletikbane eller som runder.

Eksempel på intervaltræning

Nybegynder:

Træning: 8 x 400 meter på atletikbane med en 400 meter let løb imellem. Prøv at opretholde et ensartet tempo for hver af de 400 meters intervaller.

Erfaren løber:

Yasso 800s: 10 x 800 meter på banen med en let jog med samme tid, det tog dig at løbe hver 800 imellem. Den klassiske “marathon-forudsigende træning.” Jeg tror normalt ikke, det er godt til at forudsige løbetider, men dette er bestemt en solid hastigheds- og udholdenheds og opbygnings mulighed (og meget hård).

Træning: 2 x 1.000 meter med 2 minutters hvil + 2 x 800 meter med 90 sekunders hvil + 2 x 400 meter på banen med 60 sekunders hvileperioder. I denne træning bliver distancen kortere i ​​hvert interval, men øges i tempo.

Træning: 4 x 1.600 m med 120 sekunders restitution imellem. Dette er en træningsopbygning intervaltræning. Målet er at opretholde et ensartet tempo for hver kilometer eller øge lidt i tempo over hvert interval.

8 dokumenterede øvelser der hjælper løbere med at blive bedre med intervalløb

6 Pyramideløb

Pyramideløb er en populær form for intervaltræning, der stiger, der falder eller både stiger og falder i afstanden med en kort hvileperiode (ofte 90 sekunder eller en 400 meter løb) mellem hvert interval. Det er en fantastisk måde at udfordre dig selv og blande ting sammen med en række høj intensitets træning og afstande med høj intensitet, alt sammen i et enkelt træningspas.

På atletikbanen øges afstanden til “toppen” af pyriaminen eller det længste afstandsinterval, inden du mindsker igen. Hvis du vil forkorte pyramideløbet, skal du øge hastigheden, når du mindsker afstanden.

Eksempel på pyramideløb

Op og ned: 400 meter x 2, 800 meter x 2, 1.600 meter, 800 meter x 2, 400 meter x 2, med en 400 meter let jog mellem hvert interval. Dette er en utrolig hård træning, der tester og bygger både din udholdenhed og skridsafvikling.

Ned: 1.600 meter x 2, 1.200 meter x 2, 800 meter x 2, 400 meter x 2, med en 400 meter let jog mellem hvert interval. Når du mindsker afstanden, skal du øge tempoet.

7 Fartleg 

Ah, det klassiske fartleg-løb. Hvis du gerne vil have det sjovt med navnet, skal du sørge for at parre det med en Jack Daniels-vittighed.

Det er en mulighed for at lege med forskellige hastigheder og afstande i en enkelt træning. Dette var min yndlings træningsdag, da jeg løb i militæret.

I en sport, der kræver masser af struktur, tillader fartleg-løbet dine kreative idéer at få frit spil. Træningen er enkel som denne:

Bland hurtig løb med det langsommere løb, og varier tempoet og afstanden for hvert interval. Det kunne være så fleksibelt som tilfældigt at vælge et gadehjørne, et træ, en parkeret bil eller en lygtepæl, der skal sprintes til, eller køre i et bestemt tempo i tre minutter, efterfulgt af et let tempo i fire minutter og sprint i et minut, og snart. Der er ingen regler, bortset fra at have variation i dine skridt og afstande.

Eksempel på fartleg træning

Begynder:

Ustruktureret: 5-km løb med de sidste 4 km bestående af 4-6 fartleg intervaller. Dette er sandsynligvis den mest tilgængelige træning i hele dette indlæg (bortset fra et let løb), da du har friheden til at gøre som du vil.

Add-on: 45 minutters let løb med de sidste 15 minutter bestående af 5-10 korte add-on til en tempoindsats. Hvert add-on skal vare 15-30 sekunder i længden.

Erfarende løber

Struktureret: 1 km opvarmning + 3 km, inklusive fire til seks 5-minutters bølger hver efterfulgt af en 2- til 3-minutters periode med let løb + 1 km nedkøling. Hvis du har brug for lidt mere struktur for at holde dig på fokuseret, giver det stadig mulighed for fleksibelt og leg, men er defineret af forudbestemte intervaller.

8 dokumenterede øvelser der hjælper løbere med at blive bedre

8 Langt løb

Dit ugentlige lange løb er uden tvivl den vigtigste løb i ugen. Det er din chance for at opbygge udholdenhed og lære at håndtere øget kilometertal både mentalt og fysisk.

Men for de fleste mennesker er det her det ender. De ser lange løb som kun en mulighed for at løb langt, ikke hurtig. Jeg tror, ​​at strategisk planlagte lange løbeture under hele din træning er en fantastisk mulighed for at arbejde på ens løbshastighed.

Ved at tilføje et træningselement til lange løb giver du dem mere struktur og ekstra fordel.

Nu et par hurtige regler, jeg anbefaler:

Løb ikke en lang træning hver uge, men begynd i stedet at integrere dem i din træning, når du allerede er fortrolig med afstanden.

Begræns dit langvarige træningstempo til under et tempo, helst et sted omkring dit maratonløb.

Øv din løbeøkonomi strategi, idet du indtager kalorier ca. hvert 45 minut.

Under en langvarig træning øges du enten fra et let tempo til dit maratontempo eller skifter mellem de to.

Eksempel på langt løb

1-2-3 Træning: Efter din opvarmning, løb 1 km i dit maratontempo fulgt min 1 km let, derefter 2 km i maratontempo og 2 km let, 3 km i maraton tempo og 3 km let. Alternativt kan du strukturere dette med miles i stedet for km.

Nedtælling langt løb workout: Tag forskellen mellem dit lette tempo og race-tempo, og divider det med antallet af kilometer på dit løb. Forøg dit tempo, eller “tælle ned” med den indstillede stigning hver kilometer, så du ved afslutningen af ​​løbet har øget dit tempo fra let til race.

Sætte det hele sammen

Hvordan en træningsuge faktisk ser ud

Nu hvor træningen er beskrevet, skal vi se på, hvordan en træningsuge – der inkluderer et antal af disse træningsmetoder – kan se ud. Jeg siger kunne, fordi træningsstrukturen afhænger helt af dine afstands- og tempomål, færdigheds niveau og hvor du er med din træning.

Men lad os antage, at du træner til et maraton, og cirka 10 uger ind i en 16 ugers træningsplan. Sådan ser din plan ud:

Mandag: Hvil.

Tirsdag: Tempo træning – 70 minutters løb med 3 x 15 minutter i tempo og en 8 minutters restitution imellem.

Onsdag: Let træning – 45 minutter i let tempo.

Torsdag: Atletikbanen – 2 x 1.000 meter med 2 minutters hvile + 2 x 800 meter med 90 sekunders hvile + 2 x 400 meter på banen med 60 sekunders hvile.

Fredag: Hvil.

Lørdag: Langsigtet træning – En 17 km lang nedtælling.

Søndag: Let træning – 30-45 minutter i let tempo.

Som du kan se, inkluderer denne træningsplan meget af ovennævnte – både i afstand, tempo og typer af træning.

Udfordre dig selv med nye træningsprogrammer

Læste du i del 1, hvordan jeg sagde, at variation er så super vigtig?

Nu er det din mulighed for at få variation. Det er let at blive fanget i en ensformig, behagelig rotation på kun et par træningsprogrammer og skridt.

Bland det sammen. Prøv noget nyt. Variation kan øge din hastighed og styrke og reducere din risiko for skade. Hvilket tilfældigvis er hver løbers drøm, der er gået i opfyldelse.

Tak for du læste med og jeg håber du er blevet inspireret. 

Kender du en som også skal inspireres, så sætter jeg stor pris på hvis du deler dette opslag.

Sportslige hilsner

Mikio

Coach Mikio Administrator
HOKA Danmark | Løbeekspert | Personlig træner
Mikio Karmann har været aktiv løbe- og triathlon samt personlig træner siden 2012 og stifter af Getfit2. Han blev uddannet niveau 2 træner hos DIF og DTriF i 2012. Har bl.a. været løbe- og cheftræner i Brøndby Triathlon Club og fungere som teknisk- og overdommer hos DTriF. Hans fuldtidsarbejde er hos HOKA Danmark med salg og branding af den populære løbesko HOKA, giver han således en kæmpe indsigt i sportens verden

Kender du en som skal se dette?
#

Være den første med en kommentar

    Skriv et svar

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.